Tinutulungan ka ng Isang Rep na Max Kalkulador na tantiyahin ang pinakamataas na bigat na kaya mong iangat para sa isang ulit ng ehersisyo. Ang pagtatantiyang ito, na karaniwang tinatawag na iyong 1RM, ay isang karaniwang sukatan ng lakas na ginagamit ng mga atleta, tagasanay, at mga lifter ng lahat ng antas ng karanasan.

Pinapayagan ka nitong magplano ng mga ehersisyo nang mas mahusay nang hindi na kailangang direktang subukan ang iyong max, na maaaring magdulot ng pisikal na pagsusumikap o panganib.

Sa halip na subukang mag-angat nang mabigat nang isang beses, maaari mong ilagay ang bigat na ginamit mo at ang bilang ng mga reps na natapos mo. Ginagamit ng kalkulador ang mga kilalang pormula ng lakas upang tantiyahin ang iyong isang rep max.

Paano Gumagana ang Isang Rep na Max Kalkulador

Hindi kayang ligtas na subukan ng karamihan sa mga lifter ang tunay na isang rep na max sa bawat cycle ng pagsasanay. Dahil dito, ilang mga prediktibong pormula ang binuo upang tantiyahin ang pinakamataas na lakas batay sa mga submaximal na pag-angat.

Ginagamit ng kalkulador na ito ang mga pinakakaraniwang ekwasyon upang makalikha ng isang maaasahang pagtatantya batay sa iyong input.

Isinasaalang-alang nito:

• Ang bigat na inangat
• Ang bilang ng mga repetitions na ginawa
• Mga pormula ng lakas na prediktibo na inaayos para sa bilang ng reps at pagkapagod

Kapag mas kaunti ang reps na nagagawa mo bago maabot ang pagkabigo, mas nagiging tumpak ang pagtatantya.

Bakit kapaki-pakinabang ang pagtatantiya ng iyong isang rep na max

Ang pagkakaroon ng iyong tinatayang 1RM ay tumutulong sa iyo na planuhin ang iyong mga ehersisyo nang mas eksakto. Maraming programa ng lakas ang nagtatalaga ng mga bigat bilang mga porsyento ng iyong max, na mahirap kalkulahin nang walang maaasahang numero.

Ang pagtatantiya ng isang rep max ay karaniwang ginagamit para sa:

• Pagsubaybay sa pag-usad sa paglipas ng panahon
• Pagtatakda ng mga load sa pagsasanay para sa mga pangunahing pag-angat
• Pag-gabay sa mga warm up at working sets
• Pagtiyak ng angkop na intensity para sa mga phase ng lakas, hypertrophy, o endurance
• Paghahambing ng mga ratio ng lakas sa iba't ibang galaw

Nagbibigay ito sa iyo ng malinaw na larawan ng iyong kasalukuyang kakayahan nang hindi pine-push ang iyong katawan sa kanyang pisikal na limitasyon sa bawat pagsasanay.

Mga programa sa pagsasanay na umaasa sa mga halaga ng isang rep na max

Maraming mga sistemang estrukturado ng lakas ang gumagamit ng mga porsyento ng 1RM upang itakda ang mga target na bigat. Ilan sa mga halimbawa ay:

• Starting Strength
• Wendler 5/3/1
• Mga linear progression na programa
• Mga siklo ng Olympic weightlifting
• Mga plano para sa peak ng powerlifting

Kadalasang ginagamit ng mga programang ito ang mga porsyento upang matukoy kung kailan magpapataas ng timbang, magpapanatili ng dami, o magbabawas ng load para sa paggaling.

Kaligtasan at tamang pamamaraan sa pag-angat

Mas ligtas ang pagtataya ng one rep max kaysa sa pagtatangkang mag-angat ng totoong max, lalo na kung walang angkop na kagamitan o gabay. Nakababawas ito ng strain sa iyong mga kasu-kasuan at nagpapababa ng tsansa ng pinsala.

Kung pipiliin mong subukan ang isang aktwal na max, mas mainam na may spotter, malinis na porma, at sapat na warm-up.

Laging isaalang-alang ang:

• Paggamit ng tamang teknik sa pag-angat
• Unti-unting pagtaas ng timbang
• Iwasan ang maksimal na pagtatangka kapag pagod
• Magbigay ng sapat na pahinga sa pagitan ng mabibigat na session

Tanggal lamang ng kalkulador ang palagay at pinapayagan kang planuhin ang iyong pagsasanay nang walang hindi kinakailangang panganib.

Subukan ang One Rep Max Calculator

Ilagay ang timbang na iyong na-angat at ang bilang ng mga reps na iyong natapos.

Tataya ang kalkulador ng iyong pinakamataas na lakas sa isang rep para makapagbuo ka ng mas matalinong plano sa pagsasanay, magtakda ng mga layunin, at masukat ang pag-unlad nang may kumpiyansa.