Kalkulator One Rep Max pomaga oszacować maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia ćwiczenia. To oszacowanie, często zwane 1RM, jest powszechnym wskaźnikiem siły używanym przez sportowców, trenerów i osoby trenujące na wszystkich poziomach doświadczenia.

Pozwala efektywniej zaplanować treningi bez konieczności bezpośredniego testowania maksymalnego ciężaru, co może być fizycznie wymagające lub ryzykowne.

Zamiast próbować podnieść bardzo ciężki ciężar na jedno powtórzenie, możesz wprowadzić użyty ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator korzysta z dobrze znanych wzorów siły, aby oszacować twój One Rep Max.

Jak działa Kalkulator One Rep Max

Większość osób podnoszących ciężary nie może bezpiecznie testować prawdziwego One Rep Max podczas każdego cyklu treningowego. W związku z tym opracowano kilka wzorów przewidujących maksymalną siłę na podstawie podnoszeń submaksymalnych.

Ten kalkulator wykorzystuje najpopularniejsze równania, aby uzyskać wiarygodne oszacowanie na podstawie Twojego wkładu.

Uwzględnia:

• Ilość podniesionego ciężaru
• Liczbę wykonanych powtórzeń
• Formuły przewidujące siłę, dostosowujące się do liczby powtórzeń i zmęczenia

Im mniej powtórzeń wykonasz przed osiągnięciem porażki mięśniowej, tym dokładniejsze jest oszacowanie.

Dlaczego szacowanie swojego maksymalnego powtórzenia jest użyteczne

Znajomość szacowanego 1RM pomaga precyzyjniej planować treningi. Wiele programów siłowych przypisuje ciężary jako procenty maksymalnego obciążenia, co jest trudne do obliczenia bez wiarygodnej wartości.

Szacowanie maksymalnego powtórzenia jest powszechnie używane do:

• Monitorowania postępów w czasie
• Ustalania obciążeń treningowych dla głównych ćwiczeń
• Prowadzenia rozgrzewek i serii roboczych
• Zapewniania odpowiedniej intensywności dla faz siły, hipertrofii lub wytrzymałości
• Porównywania proporcji siły w różnych ćwiczeniach

Daje jasny obraz Twoich aktualnych możliwości bez konieczności ciągłego forsowania ciała do granic podczas każdego treningu.

Programy treningowe opierające się na wartościach 1RM

Wiele strukturalnych systemów siłowych używa procentów 1RM do ustalania celów wagowych. Niektóre przykłady to:

• Starting Strength
• Wendler 5/3/1
• Programy progresji liniowej
• Cykl podnoszenia ciężarów olimpijskich
• Plany szczytowego treningu trójboju siłowego

Programy te często używają procentów, aby określić, kiedy zwiększyć ciężar, utrzymać objętość lub zmniejszyć obciążenie dla regeneracji.

Bezpieczeństwo i dobre praktyki podnoszenia ciężarów

Szacowanie maksymalnego powtórzenia jest znacznie bezpieczniejsze niż próba wykonania rzeczywistego maksymalnego podniesienia, szczególnie bez odpowiedniego sprzętu lub nadzoru. Zmniejsza to obciążenie stawów i ryzyko kontuzji.

Jeśli zdecydujesz się testować rzeczywiste maksimum, najlepiej mieć asekuranta, czystą technikę i odpowiednią rozgrzewkę.

Zawsze warto pamiętać:

• Stosowanie właściwej techniki podnoszenia
• Stopniowe zwiększanie ciężaru
• Unikanie prób maksymalnego obciążenia podczas zmęczenia
• Zapewnienie wystarczającego odpoczynku między ciężkimi sesjami

Kalkulator eliminuje domysły i pozwala planować trening bez niepotrzebnego ryzyka.

Wypróbuj kalkulator maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie

Wprowadź ciężar, który podniosłeś, oraz liczbę wykonanych powtórzeń.

Kalkulator oszacuje twoją maksymalną siłę w jednym powtórzeniu, dzięki czemu możesz tworzyć inteligentniejsze plany treningowe, ustalać cele i z pewnością mierzyć postępy.