Kalkulator One Rep Max membantu Anda memperkirakan berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi latihan. Perkiraan ini, sering disebut 1RM, adalah tolok ukur kekuatan umum yang digunakan oleh atlet, pelatih, dan pengangkat dari semua tingkat pengalaman.

Ini memungkinkan Anda merancang program latihan dengan lebih efektif tanpa harus menguji maksimum Anda secara langsung, yang bisa sangat menuntut atau berisiko secara fisik.

Alih-alih mencoba angkatan berat satu kali, Anda dapat memasukkan berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda lakukan. Kalkulator menggunakan formula kekuatan yang sudah terbukti untuk memperkirakan one rep max Anda.

Cara Kerja Kalkulator One Rep Max

Sebagian besar pengangkat beban tidak dapat menguji satu repetisi maksimum secara aman selama setiap siklus pelatihan. Oleh karena itu, beberapa rumus prediktif dikembangkan untuk memperkirakan kekuatan maksimum berdasarkan angkatan submaksimal.

Kalkulator ini menggunakan persamaan yang paling umum untuk menghasilkan perkiraan yang dapat diandalkan berdasarkan input Anda.

Kalkulator ini mempertimbangkan:

• Jumlah berat yang diangkat
• Jumlah pengulangan yang dilakukan
• Rumus kekuatan prediktif yang menyesuaikan dengan jumlah repetisi dan kelelahan

Semakin sedikit repetisi yang Anda lakukan sebelum mencapai kegagalan, semakin akurat perkiraannya cenderung.

Mengapa memperkirakan one rep max Anda berguna

Mengetahui perkiraan 1RM Anda membantu Anda merencanakan latihan dengan presisi yang lebih besar. Banyak program kekuatan menetapkan beban sebagai persentase dari maksimum Anda, yang sulit dihitung tanpa angka yang dapat diandalkan.

Perkiraan one rep max biasanya digunakan untuk:

• Melacak kemajuan dari waktu ke waktu
• Menentukan beban latihan untuk angkatan utama
• Memandu pemanasan dan set kerja
• Memastikan intensitas yang sesuai untuk fase kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan
• Membandingkan rasio kekuatan antar gerakan berbeda

Ini memberikan gambaran jelas tentang kemampuan Anda saat ini tanpa mendorong tubuh Anda ke batas fisik setiap kali Anda berlatih.

Program pelatihan yang mengandalkan nilai one rep max

Banyak sistem kekuatan terstruktur menggunakan persentase 1RM untuk menetapkan target beban. Beberapa contohnya meliputi:

• Starting Strength
• Wendler 5/3/1
• Program progresi linear
• Siklus angkat berat Olimpiade
• Rencana puncak powerlifting

Program-program ini sering menggunakan persentase untuk menentukan kapan harus meningkatkan berat, mempertahankan volume, atau mengurangi beban untuk pemulihan.

Keamanan dan praktik angkat beban yang baik

Memperkirakan satu repetisi maksimum jauh lebih aman daripada mencoba angkatan maksimum benar-benar, terutama tanpa peralatan atau pengawasan yang tepat. Ini mengurangi tekanan pada sendi Anda dan menurunkan kemungkinan cedera.

Jika Anda memilih untuk menguji maksimum yang sebenarnya, sebaiknya memiliki pengawas, teknik yang jelas, dan pemanasan yang memadai.

Selalu pertimbangkan:

• Menggunakan teknik angkat yang benar
• Meningkatkan berat secara bertahap
• Menghindari upaya maksimal saat lelah
• Memberi waktu istirahat yang cukup antara sesi berat

Kalkulator ini menghilangkan tebakan dan memungkinkan Anda merencanakan latihan tanpa risiko yang tidak perlu.

Coba Kalkulator One Rep Max

Masukkan berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan.

Kalkulator akan memperkirakan kekuatan maksimal satu repetisi Anda sehingga Anda dapat membuat rencana pelatihan yang lebih cerdas, menetapkan tujuan, dan mengukur kemajuan dengan percaya diri.